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26/01/2012

LOS SECRETOS PARA DORMIR BIEN

problemas dormir

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

¿CÓMO SABEMOS SI DORMIMOS BIEN? 

Lo sabremos por los efectos que podemos observar en nuestro organismo durante el día. Si hemos dormido bien nos sentimos frescos, optimistas y preparados para poder enfrentarnos a las diferentes situaciones de la vida diaria, incluso las tensiones cotidianas que puedan surgir, porque dormir bien nos sirve para recuperar la energía, las fuerzas.
 
Si dormimos mal, o sea, tenemos falta de sueño, insomnio, el efecto es el contrario: puede provocar cansancio e irritación y reducirá esa capacidad para abordar los posibles problemas que aparezcan durante el día. Si tenemos esa sensación tan molesta de no poder con todo, esto mismo en sí causa estrés y todavía más insomnio, porque el hecho de no dormir, es decir, de dar vueltas y más vueltas sin poder conciliar el sueño es muy desagradable y crea cierta sensación de angustia. A veces lo que ocurre es que la persona se despierta de madrugada y ya no puede volver a dormir, y esto es igualmente angustioso.
 

¿POR QUÉ NO PUEDO DORMIR BIEN?

En muchas ocasiones, y a todos nos ha pasado alguna vez, no podemos dormir porque al día siguiente tenemos algo importante que abordar: una reunión en el trabajo, un examen, un viaje, una entrevista de trabajo,... y sabemos que es necesario que al día siguiente estemos relajados y tranquilos. Este mismo pensamiento recurrente de “tengo que estar relajado mañana y por eso debo dormir bien”, ya provoca insomnio, pues por otro lado sabemos que es imposible estar totalmente tranquilos en esas situaciones, que son de estrés por sí mismas. Entonces comenzamos a imaginarnos la situación aque nos inquieta: delante del entrevistador que nos hace preguntas comprometedoras, delante del examen visualizando el tipo de prueba que vamos a realizar,... Incluso pensar que quizá el despertador no suene por la mañana,... Cuando estamos en silencio, a altas horas de la madrugada, solos con nuestros pensamientos, cualquier pequeña preocupación llegamos a verla más grande y más grave de lo que realmente es. A nivel fisiológico, em momentos de nuestra vida en que nos sentimos estresados y presionados por algo que nos preocupa experimentamos aquella reacción de lucha o huida de la que hablábamos en los programas sobre la ansiedad, y esta reacción se traduce en un elevado nivel de adrenalina en la sangre, que hace que el cuerpo esté tenso y preparado para actuar. Como no podemos relajarnos de forma adecuada sufriremos un trastorno del sueño. Además, la preocupación por no dormir crea más ansiedad, esto más preocupación y más insomnio. Se ha creado un círculo vicioso del que hay que salir de alguna forma.
 

¿CUÁNTAS HORAS SON NECESARIAS PARA PODER FUNCIONAR CON NORMALIDAD?

Aunque se dice que la media normal de sueño diario suele ser entre 7 y 8 horas, hay que aclarar que hay personas que necesitan menos horas y otras necesitarán más. Seguramente todos recordaremos una época de nuestra vida en que nuestro organismo nos pedía más horas y en otra época nos pedía menos. Y esto no tiene grandes consecuencias en cuanto al nivel de rendimiento de la persona en la consecución de sus tareas cotidianas. Lo que sí ocurre es que a veces hemos trasnochado, no porque nuestro organismo nos lo pidiera, sino porque hemos aprovechado estas horas que normalmente las dedicamos a dormir para diversión o trabajo atrasado, por ejemplo. Es decir, estamos forzando a nuestro cuerpo a no dormir. Si estas horas se reparan durmiendo al día siguiente y descansando hasta que sea necesario, entonces no pasa nada, pero si nos tenemos que levantar a la misma hora de siempre, entonces no habremos dormido lo suficiente, y seguramente nos sentiremos cansados. Pero podemos tranquilamente rendir en nuestro trabajo o estudio, ya que con 2 o 3 horas de sueño (se entiende que ocurrirá una noche, de forma esporádica, no continuada), hemos dado lo suficiente a nuestro cerebro para que esté activado y funcione con normalidad.
 
Por lo tanto, de nada sirve obsesionarse con que uno no ha dormido lo suficiente un día o varios días seguidos, puesto que a veces es normal, sobre todo en la época de primavera y verano, en que el calor y las ganas de hacer cosas diferentes a las que hacemos durante el invierno nos activa con más intensidad.
 

¿HAY ALGUNA RELACIÓN ENTRE LO QUE SOÑAMOS Y LA DIFICULTAD PARA DORMIR?

Puede haber cierta relación si lo que hemos soñado refleja las preocupaciones que en un momento dado podamos estar sufriendo en nuestra vida. Esto significa que hay ciertos problemas que no se han resuelto de forma adecuada y en sueños vivenciamos de nuevo esa angustia. Es importante pues que no nos metamos en la cama sin haber al menos vislumbrado la solución a ciertas preocupaciones que han surgido durante el día, y si no ha podido ser así, como mínimo desahogarse con alguien, con un amigo, que desde una perspectiva más imparcial puede ayudarle a ver esas posibles soluciones, o simplemente tranquilizarlo. Irse a dormir con la cabeza llena de problemas sin resolver es motivo suficiente para padecer insomnio. Entonces la persona puede tener incluso pesadillas, que aparentemente no refleja nada de lo que sucede en su vida, pero digo aparentemente porque las pesadillas significan a nivel simbólico que está sufriendo por alguna cosa, que está angustiada por algo, entonces se tomará el sueño como un indicador de que hay uno o varios problemas a resolver.
 
Si alguno de los lectores se siente identificado con este tema recomiendo que haga un repaso a su vida actual y piense en las cosas que ahora mismo le preocupan o le molestan, e intente valorar hasta qué punto merece la pena, quizá sea algo que en estos momentos no tenga solución, pero puede ser que analizándolo con detenimiento pueda ver una solución futura, y eso seguramente comenzará a tranquilizarla. Sobre todo fijarnos en cómo nos afecta a nivel emocional, qué tipo de emoción se está experimentando: angustia, ansiedad, tristeza, pena, rabia,... y con qué tema está relacionada dicha emoción, con qué vivencias concretas.
 

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA DORMIR BIEN?

La idea es que uno no se angustie porque uno o varios días duerma mal, pero si esto ocurre con asiduidad entonces podemos dar una serie de pautas para que la persona se vaya a la cama a descansar.
 
1. Mantener patrones de sueño regular todos los días, es decir, procurar acostarse y levantarse a la misma hora, esté o no cansado, y si es un problema que perdura evitar las siestas, pues de lo contrario seguro que a la noche no tendrá sueño.
 
2. Utilizar la cama y el dormitorio sólo para dormir, y mantenerse inactivo mientras se intenta conciliar el sueño. Por ejemplo, no ver la televisión, ni escuchar la radio, ni leer, ni comer, y sobre todo no trate los problemas difíciles en la cama, como decía Scarlet O´Hara: ya lo pensaré mañana.
 
3. Si transcurridos unos 30 minutos no se ha logrado conciliar el sueño, lo que conviene es salir del dormitorio, pues repito, la cama y el lugar donde dormimos es para dormir exclusivamente. Entonces puede ir a otra habitación e intentar realizar otra actividad, pero que sea tranquilizadora, como leer por ejemplo, durante un corto período de tiempo, unos quince minutos.
 
4. La habitación deberá estar oscura, silenciosa, ventilada y a temperatura adecuada. Estar atento si se siente calor o frío, pues muchas veces es esta la causa de que no podamos dormir. Se trata de sentirnos cómodos en nuestra habitación y en nuestra cama.
 
5. Realizar una actividad física durante el día, pero no en las horas próximas al sueño, pues esto puede desvelarnos.
 
6. Por supuesto no consumir alcohol ni bebidas estimulantes o con cafeína durante la tarde, y no fumar antes de acostarse.
 
7. Otra cosa importante es que las comidas copiosas o el hambre alteran el sueño, porque o bien nos sentimos demasiado llenos o al contrario, demasiado vacíos.
 
8. Ocupar las horas antes de dormir en actividades ligeras y relajantes, nunca en cosas que nos pueden alterar, ponernos nerviosos. Incluso, si la persona conoce algún ejercicio de relajación es el momento para practicarlo y observar si hay alguna parte de nuestro cuerpo que está tensa, pues si es así será más difícil que podamos dormir con normalidad. También un baño caliente puede hacer el mismo efecto, o beber un vaso de leche, o escuchar una música suave.
 
9. Establecer alguna actividad rutinaria a la hora de acostarse, como por ejemplo cepillarse los dientes. El hecho de realizar una especie de ritual ayuda a que se pueda conciliar el sueño con más facilidad, puesto que lo hacemos siempre, cada día, justo antes de acostarnos, de dormir.
 
10. Si lo que ocurre es que la persona tiene un problema sin resolver y le es imposible dejarlo para mañana, como decía hace un momento, lo que puede hacer es apuntar en un papel lo que le está preocupando en esos momentos y después trasladarlo a otra habitación diferente a la que se duerme, como un dejar aparcado de momento para volver sobre ello al día siguiente. Es decir, no llevarse los problemas a la cama. Seguramente al día siguiente lo verá con otros ojos, desde otra perspectiva diferente, más realista.
 
11. Por último, estas normas deben seguirse los 7 días de la semana al menos durante varios meses, después será una rutina más.